SI ERES PACIENTES DE BODYLIFE
RECUERDA QUE DEBES DE RESPETAR LAS CANTIDADES
INDICADAS EN TU DIETA Y NO UTILIZAR RECETAS QUE CONTENGAN ALGÚN ALIMENTO QUE NO ESTÉ INCLUIDO EN LA DIETA
PECHUGAS CON SALSA DE CHAMPIÑONES
Pechugas fileteadas
Champiñones naturales
Cebolla
Champiñones lata
1 Quesito light
Sal
Pimienta
Lavar y cortar la cebolla y los champiñones.
Cocinar los champiñones y la cebolla en un cazo con agua hirviendo (no hace falta mucha cantidad de agua), añadir una pizca de sal.
Cuando esten cocinados triturar junto a un quesito light y un poco de pimienta molida. Si es necesario puede añadir un poco de caldo.
Cocinar las pechugas fileteadas en una plancha. Después añadir la salsa.
ALBÓNDIGAS CON SALSA DE TOMATE
Carne de pechuga de pollo o pavo picada
Champiñones
1 Cebolla
2/3 Dientes de ajo
Perejil
Tomate natural triturado
1/2 Claras de huevo
Sal
Pimienta
Orégano
Picar la cebolla, el perejil y el ajo muy finitos.
Dejar macerar un rato la carne picada con el perejil, la cebolla y el ajo picados previamente. Añadir la sal y la pimienta molida.
Realizar las albóndigas. (Hacer bolas con la carne picada, el ajo y la cebolla, después pasar por las claras de huevo).
Cocinar las albóndigas con agua hierviendo y después dorarlas en una sartén sin aceite.
Para la salsa anadiremos oregano al tomate triturado.
Finalmente añadir las albóndigas a la salsa, calentar todo junto unos minutos y servir.
ROLLITO DE POLLO RELLENO AL MICRO
Filetes de pechuga
Philadelphia light
Verduras veriadas ( Pimiento del piquillo asado (de bote), cebolla, champiñones....)
Lonchas de pavo
Sal
Pimienta
Sobre el papel de film extender las pechugas, untar con philadelphia light y salpimentar.
Añadir las verduras (al gusto). Tener en cuenta que pueden haber verduras que necesiten cocción previa.
Con la ayuda del papel film enrollar las pechugas bien para que no se abran.
Introducir al micro 10-15 a máxima potencia.
ROLLITOS DE PAVO RELLENOS DE ENSALADA
Lonchas de pechuga de pollo o pavo
Lechuga
Cebolla
Tomate
Pepino
3 Palito de cangrejo (surimi)
1/2 Huevo duro
Lavar las verduras y cortar trozos muy pequeños.
Cortar el huevo duro y los palitos de cangrejo también en trozos muy pequeños.
Mezclar bien todos los ingredientes en un bol.
Añadir la mezcla en las lonchas de pavo y después enrrollar.
MUSLOS DE POLLO AL HORNO
Muslos de pollo
1 Cebolla grande
Tomate natural rallado
1 diente de ajo
Pimienton dulce
Sal
Pimineta
Cortar la cebolla en rodajas y colocarlas en la base de una bandeja para horno. Sobre ellas colocar los muslos de pollo.
Añadir el ajo picado y 3 o 4 cucharadas de tomate natural rallado sobre los muslitos.
Para finalizar espolvorear con pimiento dulce, sal y pimienta.
Cocer en el horno a 220º unos 30 minutos aproximadamente.
POLLO AL MICROONDAS
Muslo de pollo
1 Cebolla grande
2 Dientes de ajo
1 Limón
Sal
Espécias (al gusto)
Pelar, lavar y cortar la cebolla en rodajas. Chafar los ajos con la ayuda de un cuchillo. Todo ello colocarlo en el fondo del recipiente (apto para cocinar en el micro).
Colocar el pollo (quitar la piel) encima de la cebolla y escurrir medio limón sobre la carne. La otra mitad cortarla en trozos y colocarla dentro del recipiente.
Añadir a la preparación sal y las espécias que prefieras.
Cocer a máxima potencia 20 minutos.
POLLO ADOBADO A LA PLANCHA
Ajo en polo
Pimienta negra
Colorante alimenticio
Orégano
Comino
Ect...
Sal
Zumo de limón
Adobar el pollo con las hiervas aromáticas unas horas de poner a la plancha. Añadir a la preparación zumo de limón.
Dejar macerar unas horas y después cocinar a la plancha.
Se puede utilizar como acompañamiento ensalada o verdura a la plancha.
POLLO AL AJILLO
INGREDIENTES
Pollo
Ajos
Sal
1 Vaso de caldo de carne
1/2 Vaso de vino
1 o 2 Hojas de laurel
PREPARACION:
Limpiar el pollo, cortar en trozos pequeños y sazonar.
En una cacerola antiadherente cocinar el pollo. Cuando este dorado, añadir los ajos pelados y picaditos. Cocer a fuego suave y con la cacerola tapada. Añadir el vino y el caldo y dejar reducir hasta que este hecho.
PECHUGAS DE POLLO RELLENAS
Pechugas de pollo grandes
Cebolla
Ajo
Tomate
Pimiento asado (de bote)
Sal
Pimienta
Orégano
Limpiar y cortar en trozos pequeños las verduras (cebolla, ajo, tomate y pimiento). En una sarten antiadherente añadir todas las verduras y a fuego lento cocer.
Rellenar las pechugas con las verduras cocidas y cerrar con la ayuda de los palillos.
Sazonar con la sal, el orégano y la pimienta.
Colocar las pechugas sobre una bandeja para horno y cocer hasta que la carne este dorada.
CONTRAMUSLO DESHUESADO DE PAVO.
6. Rectificamos de sal y listo para servir
NAVAJAS A LA PLANCHA
Navajas
Perejil y ajo troceado
Sal marina
Sumerge las navajas en agua fría hasta que las valvas se abran ligeramente. En ese momento se podrán aclarar para limpiarlas y terminar de abrirlas.
Mezcla el ajo y el perejil. Prepara la plancha con fuego moderado y coloca las navajas ordenadamente. Espolvoréalas con sal marina y rocíalas con el ajo y perejil.
Necesitan muy poca cocción, justo hasta que la carne semitransparente de la navaja tome un aspecto opaco.
NAVAJAS CON LIMA
Navajas
1 lima
Ajo y perejil troceado.
Pimienta
Lava las navajas bien con agua fría para eliminar la posible arena.
Lava 1 lima y sécala. Ralla parte de su piel. Mezcla las dosis de ajo y de perejil troceado con el zumo de la lima, la ralladura de lima y un poco de pimienta recién molida.
Pon una plancha en el fuego y deja que se caliente. Coloca las navajas y cuécelas en la plancha. Vierte la salsa anterior por encima y sírvelas recién hechas.
ALMEJAS AL VAPOR
Almejas
Cebolla
Cebollino
Guindillas
1 vasito de vino blanco
1 Limón
Sumerge las almejas en agua unos minutos antes de utilizarlas e ir cambiando el agua para eliminar la arena que pueden tener.
Pon a hervir agua y vino en una olla al vapor. Introduce en el olla la cebolla picada, las almejas y las guindillas.
Tapa y deja cocinar 2 minutos. Después sacar, escurrir y emplatar
Lava y pica el cebollino y añadelo a las almejas.
Finalmente exprimir un limón y tirar el zumo encima de las almejas.
SEPIA A LA PLANCHA CON SALSA VERDE
Sepia
Ajo
Perejil
Limón
Sal
Lavar la sepia y cortar en trozos pequeños.
Calentar la plancha y cocer la sepia a fuego vivo.
Picar el ajo y el perejil muy pequeño con el ayuda de una picadora.
En un recipiente exprime el zumo de un limón y añade un poco de sal y el ajo y perejil picado.
Finalmente emplatar la sepia y añadir sobre ella la salsa preparada anteriormente. Podemos decorar el plato con rodajas de limón y perejil.
SEPIA CON SALSA DE AJO
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos
Tiempo total: 20 minutos
Ingredientes
Preparación
SALPICON DE PULPO:
Tiempo de preparación: 10 minutos.
Ingredientes
Preparación
Notas
También puedes comprar el pulpo fresco y cocerlo tú: congélalo primero durante un par de días, déjalo otro día en la nevera para que se descongele despacio y cuécelo en una olla a presión con una pizca de agua durante 10-15 minutos, dependiendo de su tamaño.
SALPICON DE GAMBAS Y RAPE .
Ingredientes
Preparación
BACALAO AL PAPILLOTE
Filetes de bacalao
Queso de untar light (Tipo Philadelphia)
Limón
Tomillo
Sal
Pimienta
Precalentar el horno durante unos 10 minutos.
Colocar los filetes de bacalao en el papillote, salpimentar y añadir unas gotos de limón.
Añadir al bacalao un poco de queso de untar light.
Cerra el papillote y cocinar durante 20 minutos a 220º.
Si lo prefieres puede cocinarse a la plancha colocando los ingredientes en papel de aluminio y girando el papillote en mitad de la cocción.
ENSALADA TEMPLADA DE JUDIAS BLANCAS CON BACALAO Ingredientes
Preparación
MERLUZA AL HORNO CON GAMBAS Y CHAMPIÑONES
Filetes de merluza
Gambas peladas
Champiñones laminados (de bote)
Ajo
Perejil
Cebolla
Sal
1 Vasito de vino blanco
1 Vaso de caldo de pescado
Lavar y cortar en rodajas finas una cebolla y entroducir en la base de una bandeja para horno.
Colocar encima los filetes de merluza y sobre ellos añadir las láminas de champiñones y las gambas peladas.
Picar finamente el perejil y el ajo y añadirlo a la preparación.
Finalmente añadir el vino y el caldo de pescado.
Cocer a 200º de 35-45 minutos en el horno.
MERLUZA AL PAPILLOTE
Lomos de merluza
Verduras variadas (Cebolla, tomate, pimiento, champiñones...)
Sal
Limón
Perejil
Lavar y cortar las verduras (al gusto).
Encima del papel de aluminio o vegetal, colocar las verduras y encima los lomos de merluza.
Espolvorear con el perejil picado, sal y pimienta.
Añadir unas gotas de zumo de limóny cerrar el papillote.
MERLUZA CON SALSA DE ALMENDRAS
*Nota: esta receta contiene almendras, solo se puede utilizar si en tu dieta están incluidos los frutos secos, en caso contrario no.
1 vaso de vino blanco
1 vaso de caldo de pescado
20 g de almendras crudas
2 dientes de ajo
1 cebolla
Perejil
Sal y pimienta
Descongelar a temperatura ambiente los filetes de merluza y cuando estén descongelados, secar bien con un papel de cocina y salpimentar. Reservar tapados.
Picar los ajos y la cebolla muy finamente.
Añadir al mortero, los dos ajos picados, las almendras troceadas y el perejil y machacar todo junto hasta formar una pasta.
En una sartén rehogar la cebolla picada con el vaso de vino blanco, y seguir cocinado otros cinco minutos.
A continuación, añadir el contenido del mortero y el vaso de caldo de pescado y continuar la cocción durante 15 minutos.
Pasado ese tiempo incorporar los filetes de merluza y dejar cocer un par de minutos más o hasta comprobar que el pescado esta hecho pero no dejar que se seque y servir caliente.
DORADA AL HORNO
Doradas
Limón
Sal muy gruesa
Precalentar el horno a 200ºC. Coger una bandeja para horno y colocar las doradas encima.
Añadir sal gruesa hasta cubrir las doradas por completo. Cocer de 30-40 minutos.
Quitar la sal por completo y servir. Una vez emplatado añade a la dorada zumo de limón natural.
ENSALADA CESAR
COGOLLOS DE LECHUGA CON ATUN
4 cogollo de lechuga
2 latas de atún al natural
Pimientos asados (sin aceite)
1 cucharada de vinagre
1/2 cucharadita de mostaza - miel (venta bodylife)
1/2 cucharadita de pimienta blanca
Lavar los cogollos, escurrirlos bien, quitarles la parte oscura del tallo y cortarlos por la mitad. Dar a cada mitad un
corte longitudinal sin llegar a partirla del todo y abrirlas un poco para que entre ahí el atún.
En un bol pequeño hacer una vinagreta mezclando el vinagre, la mostaza, la pimienta blanca y un poco de sal y remover para hacer una
emulsión.Colocar los cogollos en una fuente y repartir por encima el atún desmenuzado y las tiras de pimiento. Agitar de nuevo la vinagreta y rociar todo
con ella.
BARQUITAS DE LECHUGA
son una fantástica manera de servir un salteado. Son ligeras, aportan frescor y resulta una presentación diferente y divertida. Otra opción es servir el relleno y la lechuga por separado, de manera que el comensal se haga su propia barquita a modo de taco.
ENSALADA DE BERENJENA CON SALSA DE YOGUR 0%
1 Berenjena grande
1 Yogur natural 0%
1 Tomate grande
1 Cebolla
2 Hojas de menta
2 Hojas de albahaca
1 Diente de ajo picado
Sal
Pimienta
Limón
Lavar las berenjenas y cortar de rodajas. Asar al horno y reservar.
Lavar los tomates y cortar a gajos.
Picar finamente la cebolla y el ajo.
Salpimentar el yogur y añadir la cebolla, el ajo, unas gotas de zumo de limón y las hojas de menta muy picaditas. Reservar a la nevera hasta la hora de servir.
Montar la ensalada con el tomate y la berenjena asada. Adornar con las hojas de albahaca y menta.
Servir la ensalada aliñada con una parte de la salsa de yogur.
ENSALADA DE ANGULAS
150gr de angulas o gulas
Cebolla
Tomatitos Cherry
Lechuga, lombarda, canónigos....(mezcla)
Vinagre
Sal y pimienta
Pelar, lavar y trocear muy fina la cebolla. Lavar y cortar los tomatitos Cherry por la mitad.
Colocar en una ensaladera las gulas. Agregar la cebolla, la mezcla de lechugas y los tomatitos.
Lo mezclamos todo y añadir la pimienta, la sal y el vinagre.
ENSALADA DE ESPINACAS CON CHAMPIÑONES Y QUESO FRESCO
200gr Espinacas
200gr Champiñones frescos
2 Quesos tipo "burgos 0%"
Sal
Pimienta
Ajo en polvo
Vinagre
Lavar y cortar los champiñones en rodajas finas. Asar en una sartén antiadherente los champiñones durante 5 minutos y añadir la pimienta, la sal y el ajo en polvo. Importante dejar enfriar un poco antes de servir, tienen que estar tibios.
Lavar las hojas de las espinacas y cortar en pequeños trozos.
Cortar en tacos el queso fresco 0%.
En una ensaladera ir colocando todos los ingredientes, finalmente mezclar bien y añadir el vinagre.
INGREDIENTES:
Escarola o lechuga
Pimiento verde
Pepino
Cebolla dulce
Tomate
Vinagre de manzana/Jerez
Aceite acalórico (1
cucharada)
Sal (con moderación)
PREPARACIÓN:
Lavar y escurrir todas las verduras.
Cortar en trozos pequeños y mezclar todos los ingredientes en un bol.
Poner 1 cucharada de aceite acalórico junto a 1 de vinagre.
Añadir la vinagreta a la ensalada, justo antes de servir con una pizca de sal.
ENSALADA DE ACELGAS Y HUEVO
INGREDIENTES:
Acelgas
Ajo picado
Tacos de pechuga de pavo
1 Huevo duro
Zumo de limón
Pimienta negra
Sal
Nuez moscada
PREPARACIÓN:
Prepara una olla de agua hirviendo con sal, después verter las acelgas y cocer durante 10 minutos.
(También puedes cocer al vapor, durante 10 minutos)
Escurrir y reservar las acelgas.
Colocar en una fuente los tacos de pechuga de pavo y el huevo duro.
En una sartén verter las acelgas, añadir un chorro de zumo de limón y el ajo picado.
Añadir las acelgas junto con los tacos de pechuga y el huevo.
Mezclar todos los ingredientes con sal, pimienta negra y la nuez moscada.
VERDURAS AL VAPOR CON GAMBAS
Verduras variadas
Gambas peladas y cocidas
Perejil y ajo troceado
Tomate pelado y en dados.
Pimienta negra y sal.
Calienta una sartén Y añade el tomate y el ajo, manteniendo el fuego fuerte hasta que el tomate esté cocinado. Añade las gambas a la sartén con el perejil. Salpimienta la mezcla.
Prepara las verduras al vapor, pon las verduras en un plato, dales punto de sal y acompáñalas con el tomate salteado con las gambas.
TOMATES RELLENOS
Tomates
Queso de untar light
Lechuga
1 Huevo
Atún o fiambre de pavo/pollo
Palitos de cangrejo
Sal y pimienta
4 Aceitunas
Pimientos del piquillo
Cortar la parte superior de los tomates y vaciar la pulpa con una cucharilla. Salamos los tomates y los dejamos boca a bajo para que escurran toda el agua.
Cortamos todos los ingredientes a trozitos pequeños y salpimentamos. Se puede añadir espécias al gusto.
Mezclamos los ingredientes ya cortados con el queso de untar light y rellenamos cuidadosamente los tomates.
Reservamos en la nevera hasta el momento de servir.
MILHOJAS DE BERNEJENA CON SALSA DE YOGUR
1 Berenjena
2 Tomates
2 Tarrinas de queso fresco 0%
1 Yogur natural 0%0%
Sal
2 Cucharadas de mostaza natural
Migas de bacalao desalado, salmón o anchoas
Cortar la berenjena y los tomates en rodajas finas y salar al gusto.
Asar al horno o a la plancha las rodajas.
Montar las milhojas en este orden: una loncha de berenjena, una de tomate y otra de queso fresco 0%. Continuamos así hasta hacer 2 o 3 pisos.
En el último piso añadimos unas migas de bacalao o una lonchita fina de salmón ahumado.
Para preparar la salsa, solamente tenemos que mezclar bien el yogur con la mostaza y verter sobre las milhojas.
SOPA FRÍA DE PEPINO Y YOGUR
1 Pepino
1 Yogur 0%0% natural sin edulcorar
Sal
Vinagre
Pelar el pepino y cortarlo en tacos.
Mezclar el pepino cortado con el yogur 0%0% y triturar bien con la batidora.
Añadir sal y vinagre al gusto.
Enfríar en la nevera hasta el momento de servir.
CALDO CON VIRUTAS
Verduras variadas al gusto (judías verdes, cebolla, tomate, puerro....)
Muslo de pollo (quitar la piel)
1 Huevo duro
Sal
Poner en una olla agua y sal, después añade todas las verdureas y la carne que desees.
Una vez este hecho, colar y separar el caldo de los demás ingredientes.
Hervir un huevo y después cortar en trozos muy pequeños.
Desmenuzar la carne de los muslos de pollo hervidos previamente.
Añadir al caldo la carne del muslo, el huevo y parte de las verduras utilizadas en el caldo.
BERENJENAS RELLENAS
Berenjena
Cebolla
Tomate
Pimiento asado
Ajo
Champiñones
1 Tranchete light (sabanitas)
Sal
Pimienta
Limpiar las berenjenas y cortar por la mitad longitudinalmente.
Colocar en una bandeja de horno las berenjenas y hacer cortes y sazonar.
Cocinar las berenjenas a 200ºC durante 20 minutos aproximadamente.
Lavar todas las verduras. Después cortarlas en trozos muy pequeños.
En una sartén antiadherente pochar a fuego lento todas las verduras. Si es necesario puedes añadir un poco de agua o caldo para que no se pegue.
Retirar la carne de las berenjenas sin romper la piel. Después picar su carne y añadirla a las verduras cocinadas previamente. Mezclar bien toda la mezcla.
Rellenar las berenjenas con la preparación y colocar sobre ella una loncha de tranchete light.
Finalmente gratinar en el horno durante 4 minutos.
CHAMPIÑONES RELLENOS
Champiñones
Tomate natural triturado
Atún al natural
Orégano
Cebollino (para decorar)
PREPARACIÓN:
Lavar y cortar el troncho de los champiñones.
Quitar el líquido del atún y desmenuzarlo. Después añadirlo al tomate triturado.
Colocar la preparación dentro del champiñon y espolvorear con orégano.
Finalmente colocar los champiñones en una bandeja y cocerlos al horno.
PIMIENTOS DEL PIQUILLO RELLENOS DE ATÚN
Pimientos del piquillo enteros asados (de bote)
Huevo duro
Atún en lata al natural
Tomate natural triturado
Escurrir bien los pimientos y el atún.
En una ensaladera picar el huevo duro, desmenuzar el atún y añadir el tomate natural.
Mezclar todos los ingredientes hasta conseguir una pasta. No debe quedar demasiado líquido para que no salga el relleno.
Rellenar los pimientos y emplatar.
PARRILLADA DE VERDURAS:
Verduras variadas al gusto (berenjena, cebolla, pimiento, tomate, espárragos, champiñones...)
Sal
Pimienta
Lavar todas las verduras y cortarlar en rodajas finas.
En una bandeja de horno colocar papel vegetal y sobre ella ir añadiendo todas las verduras.
Salpimentar las verduras y cocer.
REVUELTO DE CHAMPIÑONES Y GAMBAS
Champiñones en láminas (de lata)
1 Huevo + 4 Claras
Gambas peladas
Sal
Pimienta
Escurrir bien los champiñones y reservar.
En una sartén antiadherente rehogar los champiñones y las gambas.
Una vez cocido, añadir las claras y el huevo. Dar vueltas hasta que tenga la consistencia deseada.
Salpimentar y servir caliente.
TORTILLA DE CALABACÍN AL MICRO
Calabacín
Cebolla
1 Huevos+ 4 Claras
Sal
Pimienta
Cocinar al micro el calabacín y la cebolla en un recipienta apto para microondas.
(También puedes cocinarlo a la plancha, al vapor, al horno...)
Una vez esten cocinadas las verduras salpimentar y añadir el huevo y las claras.
Remover todo bien y cocer en el micro durante 5 minutos.
LASAÑA DE VERDURAS
Calabacín
Tomate natural triturado
Cebolla
Lonchas de pavo
Lonchas de queso light (Tipo tranchetes)
Sal
Pimienta
Orégano
Precalentar el horno a 200ºC.
Lavar el calabacín y cortarlo en tiras muy finas longitudinalmente. Cortar la cebolla en rodajas. Después salpimentar.
Lavar, pelar y triturar el tomate (también puedes utilizar tomate ya triturado) después añadir orégano y remover.
Montar la lasaña, para ello cogeremos una bandeja para horno y introduciremos los ingredientes unos encima de los otros.
Primero colocaremos una capa de láminas de calabacín, seguidamente añadir el tomate triturado, después las láminas de cebolla y las lonchas de pavo y así succesivamente.
Finalmente añadiremos las lonchas de queso light y colocaremos la bandeja en el horno. Cocer durnate 30-45 minutos aproximadamente.
CINTAS CON GAMBAS:
Ingredientes
Preparación
ESPAGUETIS DE CALABACÍN CON SALSA
Calabacín
Tomate natural
Cebolla
Ajo
Pimiento asado
Carne de pechuga picada de pollo o pavo
Sal
Pimienta
Albahaca
Con el ayuda de un pelador, cortar en tiras muy finas el calabacín imitando la forma de los espaguetis.
Para preparar la salsa pondremos en una sartén la cebolla picada y el ajo. Después añadiremos el tomate y finalmente el pimiento asado.
Una vez estén todas las verduras cocinadas, lo trituraremos hasta conseguir una salsa homogenea. Después añadiremos la sal, la pimienta y la albahaca.
Por otra parte cocinaremos la carne picada (pechuga de pollo o pavo) en una sartén antiadherente, hasta que esté dorada..
Finalmente cocinaremos en otra sartén las tiras de calabacín y le añadiremos la salsa y la carne.
CHIPS DE BERENJENA
Berenjena
Sal
Ajo en polvo
Pimienta molida
Lavar la berenjena. Cortar en láminas muy muy finas, después sazonar con ajo en polvo, sal y pimienta.
Precalentar el horno a 200ºC y después colocar las láminas de berenjena en una bandeja apta para horno y cocinar durante unos minutos.
Se recomienda utilizar papel vegetal para evitar que se peguen las láminas a la bandeja.
PIZZA DE CALABACÍN
1 Calabacín
4 Cucharadas de tomate natural triturado
Queso desnatado tipo burgos
Jamón york o fiambre de pavo
Champiñones laminados
Orégano
Sal
Es importante elaborar la pizza en la misma bandeja en que vayamos a meterla al horno, ya que la base no tiene una consistencia sólida.
Lavar el calabacín y cortarlo en tiras a lo largo, procurando que sean del mismo grosor.
Disponer las tiras de calabacín formando un círculo y rellenándolo entero para formar la base de la pizza. Salar al gusto.
Untar el calabacín con el tomate natural y espolvoreamos el orégano encima. Añadir el resto de ingredientes.
Hornear con el horno previamente precalentado a 250ºC durante 8-10 minutos
ROLLITOS DE ESPÁRRAGOS CALIENTES
Espárragos blancos
Lonchas de pechuga de pavp (fiambre)
Queso de untar desnatado (Tipo Philadelphia Light)
Orégano
Extender sobre las lonchas de pechuga de pavo el queso de untar light y espolvorear el orégano.
Finalmente añadir los espárragos, enrollar y calentar al micro 2 minutos.
TORTILLA DE PATATA AL MICROONDAS
2 Patatas pequeñas
2 Huevos + 4 Claras
1 Cucharada de agua
1 Chorrito de leche desnatada
Pelar las patatas y cortarlas en rodajas finas, salar al gusto. Cocinarlas en el micro con la cucharada de agua durante 15-20 minutos a máxima potencia.
En un bol batir los huevos y las claras y añadir una cucharada de leche desnatada.
Cuando las patatas esten blandas, añadir el huevo y mezclarlo todo bien. Dejar reposar la mezcla un rato en la nevera.
Poner el recipiente en el microondas y cocinar a máxima potencia hasta que la tortilla esté cuajada. Dar la vuelta y cocinar unos minutos al grill para dorarla.
CUS-CUS CON VERDURAS
Cus-cus
pimiento rojo y verde
calabacin
Llevar a ebullición 250 cc de agua (aproximadamente un vaso bien lleno) con un poco de sal. Retirar el cazo del fuego, echar los 250 gr de cus-cus, remover rápido y dejar reposar tapado durante 5 minutos. Reservar.
Hacer a la plancha la verdura cortada en cuadraditos pequeños hasta que esté blanda (unos 15 minutos). Reservar.
En una sartén grande antiadherente añadir el cus-cus y las verduras, removiendo bien durante unos minutos. Servir recién hecho.
ARROZ A LA CAMPESINA
BERENJENAS RELLENAS DE ESPINACAS Y ARROZ
ARROZ CON SEPIA :
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 45 minutos
Tiempo total: 60 minutos
Ingredientes:
Preparación
Notas
En este plato no importa que el arroz quede caldoso. Está riquísimo.
ALUBIAS CON PIMIENTOS
Judías blancas cocidas
500 g de pimientos verdes o rojos
1 cebolla mediana
1 diente de ajo
Limon
Sal
Perejil
Escurrir las judías blancas y reservar.
Picar la cebolla y el ajo. Limpiar los pimientos verdes, quitándoles las semillas y trocear.
Poner en una fuente las judias, los pimientos la cebolla y el ajo y remover. Añadir un poco de limon, sal y perejil.
ALUBIAS CON ATUN
Poner las alubias en un escurridor, lavarlas al chorro de agua fría y dejarlas escurrir bien. Quitar el líquido de las latas de atún, cocer los huevos duros y, cuando estén hechos, pelarlos y dejarlos enfriar a temperatura ambiente. En una ensaladera añadir las alubias, el atún desmenuzado, los huevos duros cortados en trozos y las aceitunas partidas por la mitad. En un bol batir el vinagre y la sal hasta hacer una emulsión, e incorporar inmediatamente a la ensaladera. Mezclar bien, espolvorear el perejil por encima y servir a temperatura ambiente.
ALUBIAS A LO POBRE
1 bote de alubias o judías blancas cocidas
Agua o caldo.
1 diente de ajo
1 cucharadita pequeña de pimentón
1 hoja de laurel
Poner el agua o caldo a calentar en un cazo con el diente de ajo cortado en láminas. Despues echar el pimentón.
Tras un par de minutos incorporar el contenido completo del bote de alubias, medio vaso de agua y la hoja de laurel. Ponerlo al fuego con media potencia y dejar cocer 10 minutos.
PIMIENTOS RELLENOS DE ARROZ Y CARNE
Carne de pollo picada
Arroz
Cebolla en juliana
Ajo y perejil troceado
6 pimientos morrones de colores
Tomate triturado
Medio limón, media cucharada de limón, media cucharada de canela y media de comino
Sal y pimienta negra.
Lava los pimientos, corta la parte de arriba y vacíalos.
Cuece el arroz. Sofríe la cebolla directamente, añade la carne, el perejil, salpimienta y cocina 5-6 minutos más. Retira del fuego, introduce en un cuenco y agrega la salsa de tomate y el arroz.
Mezcla con sal, pimienta, canela, comino y zumo de limón.
Rellena los pimientos con la mezcla preparada, cúbrelos con la parte de arriba, colócalos sobre una fuente de horno y cocínalos unos 20 minutos, precalentado a 220ºC. Sírvelos calientes.
ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL
Arroz Integral
Lechuga
Tomate
Zanahoria
1 Lata de atún al natural
Vinagre
Sal
Hervir el arroz y reservar.
Lavar y cortar las verduras a utilizar (tomate, lechuga y zanahoria) a trozos pequeños.
Escurrir el agua del atún y desmenuzar.
Mezclar todos los ingredientes mencionados anteriormente y aliñar.
INGREDIENTES :
60 gr de quinoa
1 litro de caldo de pollo
½ de pimentón dulce
150 g de pechuga de pollo en tiras
2 zanahorias picadas
2 tallos de apio picados
Una cebolla en rodajas
2 floretes pequeños de brócoli
PREPARACION :
En una olla calentar un poco de agua y añadir las verduras cortadas: cebolla, apio y zanahorias. Añadir el pimentón dulce y remover. Cocinar unos 4 minutos.
Mientras dejar la quinoa en un colador y dejar correr el grifo unos segundos.
Escurrir y cuando pasen los 4 minutos ,añadir a la olla dodonde estan las verduras el litro de caldo y la quinoa escurrida. Agregar los floretes de brócoli y las tiras de pechuga de pollo, cocinar unos 6 minutos o hasta notar que estan tiernos. Dejar reposar un par de minutos, añadir sal,pimienta y servir.
PIZZA CON HARINA DE AVENA
Harina de avena salada (la cantidad indicada en tu dieta)
Claras de huevo
Agua
Levadura (opcional)
Atún, pavo, tomate, especias, queso light, verduras, mejillones, gambas...
Para la base, mezclar la harina con las claras, un poco de agua y levadura, hasta conseguir una pasta ni muy líquida ni muy espesa.
Poner en una sartén y hacer por los dos lados (como una tortita), tambien se puede hacer la masa mas espesa y preparar al horno, como una pizza normal.
Una vez tengamos la base, añadir los ingredientes al gusto y gratinar unos minutos.
ENSALADA DE PASTA
Pasta integral
Tomate
1 Pimientos del piquillo cocido
1 Lata de atún al natural
1 Huevo cocido
4 Aceitunas
Vinagre
Orégano
Sal
Cocer la pasta al dente, escurrir y enfriar. Reservar mientras preparamos el resto de ingredientes.
Lavar y trocear el tomate y la lechuga a trozos pequeños.
Cortar el pimiento del piquillo, las aceitunas y el huevo duro. Escurrir el agua del atún y desmenuzar.
Mezclar todos los ingredientes en un bol y añadir el vinagre, la sal y el orégano.
ENSALADA DE POLLO Y ARROZ
INGREDIENTES:
Para la
ensalada:
Arroz
Aceitunas negras
Pollo asado
Pimientos de piquillo
Cebolla
Para la vinagreta:
Aceite Acalórico (1 cucharada)
Vinagre de vino blanco
Sal
Perejil u orégano
PREPARACIÓN:
Primero cocer el arroz, mientras elaborar la vinagreta con el aceite acalórico (1 cucharada), el vinagre, la sal y el perejil o el orégano. Añadir a la vinagreta la cebolla, el pimiento del piquillo y las aceitunas, todo cortado a trozos pequeños, después dejar macerar.
Cortar el pollo (asado previamente) en tiras finas.
Una vez el arroz este cocinado, escurrir y dejar enfriar bajo el chorro del agua.
Mezclar el arroz con el pollo y la vinagreta. Finalmente emplatar
NOTA: (Se recomienda hacer esta ensalada un rato antes de servirla, dejarla enfriar en la nevera unas horas).
ENSALADA DE GARBANZOS Y BACALAO
INGREDIENTES:
Bacalao desalado
Garbanzos
Cebolla
Pimiento (rojo o verde)
Ajo
Sal y espécias al gusto
PREPARACIÓN:
Hervir las legumbres.
Escurrir y reservar en una ensaladera.
Desmigar el bacalao en trozos pequeños.
Cortar en trozos pequeños el pimiento, el ajo y la cebolla. Puede añadir en crudo o pochar en una olla con un poco de agua, sal y espécias. Después añadir el bacalao a la mezcla.
Poner en el plato la base de garbanzos y encima el bacalao junto las verduras.
Nota: (Se le puede añadir cualquier otra verdura como espinacas o acelgas y puede ser con otra legumbre.)
ARROZ 3 DELICIAS
Arroz
Palitos de surimi
Pechuga de pavo (fiambre)
Claras de huevo
Hervir el arroz, después escurrir y reservar.
Batir las claras de huevo y cocinar al micro unos 5 minutos (Dependera del número de claras) . Después cortar en trozos pequeñitos.
Cortar en tacos los palitos de cangrejo y la pechuga (fiambre).
Mezclar en un bol todos los ingredientes y servir.
ARROZ CON VERDURAS
Arroz
Pimiento verde
Pimiento rojo
Champiñones
Tomate
Ajos
Caldo de verduras
Sal
Colorante alimenticio
Hervir y escurrir el arroz.
Lavar y cortar en trozos pequeños los pimientos, los champiñones, el tomate y el ajo.
En una sartén antiadherente cocinaremos todas las verduras.
Añadir un poco de caldo de verduras, el colorante y la sal.
Finalmente añadir el arroz y lo cocinaremos todo junto hasta que se termine el caldo.
TALLARINES CON VERDURAS Y PESCADO
Tallarines
Sepia
Gambas
Tomate
Pimiento
Cebolla
Sal
Especias (al gusto)
Lavar y trocear la sepia.
En una plancha cocinar la sepia y las gambas peladas hasta que estén doradas.
Cocinar los tallaries con agua hirviendo y sal. Después escurrir el agua y reservar.
Lavar y trocear las verduras.
Cocinar en una sartén antiadherente todas las verduras hasta que esten hechas.
Después añadiremos los tallaries, la sepia y las gambas a la sartén junto las verduras.
Cocinar todo junto dando vueltas para mezclar bien durante un par de minutos.
Añadir las especias que uno desee y servir.
PASTA MARINERA
Pasta (a elegir)
Mejillones
Almejas
Tomate triturado natural
Ajo
Limón
Albacaha
Sal
Limpiar los mejillones y las almejas
Cocinar al vapor los mejillones y almejas con unos gotas de limón.
Quitar las cáscaras de la mayoria de los mejillones y de las almejas y reservar. El resto dejar en cáscara y los utilizaremos para decorar.
Hervir en una olla con agua y sal la pasta. Después escurrir y reservar.
Pochar en una sartén antiadherente el ajo y el tomate triturado para elaborar la salsa. Añadir un poco de sal y hojas de albahaca.
Finalmente añadir a la preparación los mejillones, almejas (sin cáscara) y la pasta. Remover un par de minutos para que se mezcle bien.
Emplatar y colocar los mejillones y almejas que habíamos reservado con cáscara para decorar.
PASTA CON SALSA BOLOÑESA
Pasta a elegir
Calabacín
Cebolla
Tomate natural triturado
Pechuga de pavo o pollo
Limpiar y cortar la cebolla y el calabacín. Ponerlo en un recipiente apto para microondas y cocinarlo en el.
Cocer la pasta, escurrirla y reservar.
Pasar por la plancha el pavo o pollo.
Calentar el tomate natural triturado en una cazulea, y a los dos minutos, añadir la cebolla y el calabacín. Dejar hervir el tomate con las verduras.
Mientras picamos finamente la carne a la plancha y la añadimos al tomate. Salpimentar al gusto.
Finalmente añadir la pasta a la cazuela durante 2 o 3 minutos más.
SANDWICH DE ESPINACAS CON HUEVO
Espinacas
1 Huevo entero + 1 Clara
Ajo
Sal
Especias al gusto
Fiambre de pavo
Poner en un plato las espinacas con el ajo laminado. Salpimentar al gusto y añadir las especias. Cocerlo al microondas hasta que estén al punto.
Separar la ración de espinacas en dos.
En un plato llano, crear una base de espinacas, poner encima el huevo y cocinarlo en el micro.
Una vez hecho el huevo, añadir la pechuga de pavo, una capa de espinacas y la otra clara, y poner en el micro otra vez hasta que la clara este hecha
FAJITAS DE POLLO Y VERDURAS
Fajita Integral
Pechua de pollo
Pimiento Rojo
Pimiento Verde
Cebolla
Tomate
Sal
Pimienta
Lavar las verduras y despúes cortarlas todas a tiras finas.
En una sartén antiadherente cocinar las verduras (para que no se peguen puedes añadir si es necesario un poco de agua) y salpimentar.
Cortar en tiras finas la pechuga de pollo y despúes añadir a las verduras para que se vaya cocinando todo junto.
Calentar la fiajita (horno o microondas) durante unos minutos (tiempo recomendado por el fabricante dle producto, ver en el paquete).
Añadir el relleno (verduras y carne) sobre la fajita caliente y servir.
PIZZA CON HARINA DE TRIGO INTEGRAL
Ingredientes :
Preparación:
FAJIPiZZA
Fajita integral (base de la pizza)
Tomate natural triturado
Pechuga de pavo (fiambre)
Huevo de codorniz
Tomates Cherry
Pimiento
Cebolla
Especias (orégano, albahaca...)
Sobre una fajita integral añadir el 3-4 cucharadas de tomate triturado natural.
Lavar las verduras. Cortar en trozos pequeños el pimiento y la cebolla en rodajas finas y añadirlo sobre la base de la fajita.
Cortar en tiras muy finas la pechuga de pavo (fiambre).
Añadir un huevo de codorniz, los tomates Cherrys para decorar y las espécies.
Cocer al horno (préviamente precalentardo) durante unos 10 minutos.
PITA DE POLLO
pan de pita
cebolla juliana
pisto de verduras
2 pechugas de pollo
Comino en polvo, pimienta y sal
Cortar las pechugas de pollo en dados, salpimiéntalas, y cocinar a la plancha. Reservar.
En la misma sartén, añade el pisto y la cebolla, cocínar. Finalmente, añade el pollo, salpimienta y condimenta con un poco de comino.
Calienta el pan de pita siguiendo las indicaciones del envase. Coloca el pan de pita en el plato, pon el relleno de pollo en la mitad del pan de pita y dóblalo como si hicieras un bocadillo.
Preparar la base: triturar las galletas y colocar sobre la base del molde que vayamos a utilizar. Reservar en la nevera mientras preparamos la tarta para que se endurezca.
Ponemos el contenido de una tarrina de queso fresco batido en un bol y batimos muy bien para que quede totalmente líquida y con burbujitas, al meter aire, la tarta quedará más esponjosa.
Podeis usar cualquier tipo de queso batido ,siempre que esté en la guia alimentaria .
Ponemos las hojas de gelatina a hidratar en agua.
Templamos los 25 ml de leche
Cuando la gelatina esté hidratada, se la añadimos a la leche templada y removemos bien, el calor hará que se mezcle y se integre más fácilmente.
Si optáis por edulcorantes granulados, añadidlo a la leche para que se disuelva bien con el calor. Si usáis edulcorante líquido es indiferente.
La cantidad de edulcorante irá en función de vuestros gustos y a lo que estéis acostumbrados. Pensad que si vais a poner un sirope sin azúcar , eso ya añade dulzor y en función de la galleta que utilicéis para la base también.
Cuando tengáis todo bien disuelto en la leche, la añadimos al queso fresco y volvemos a batir para se integren bien todos los ingredientes.
Verter la mezcla sobre la base y dejar reposar en la nevera.
Cuando ya haya gelificado, adornar sirope ligth , cacao puro o si NO estais bajando peso , se puede añadir Nueces o el fruto seco que os guste ... Y a disfrutar!
TARTA DE QUESO
2 Huevos + 2 Claras
4 Tarrinas de queso de burgos desnatado
1 Yogur 0%0% edulcorado de limón
Unas gotas de eséncia de limón
Edulcorante al gusto
Sirope al gusto (fresa, chocolate , caramelo ) venta en BodyLife .
Mezclar todos los ingredientes en un bol con una batidora. Cuando estén los ingredientes integrados, colocarlo en un molde apto para microondas y cocinar durante 10 minutos a media potencia.
Meter en un vasito la cantidad deseada sirope y calentarlo unos segundos al micro para deshacerlo.
Untar el sirope sobre la tarta y enfríar en nevera hasta que esté cuajada.
MOUSSE DE CANELA
2 Yogures naturales 0%0%
2 Claras de huevo
Sal
Canela en polvo
Edulcorante al gusto
Montar las claras con una pizca de sal hasta el punto de nieve.
Mezclar los yogures con la canela y el edulcorante.
Incorporar las claras con cuidado y mezclar bien con movimientos envolventes.
Distribuirlo en copas y dejar reposar en la nevera al menos una hora.
CREMA CHANTILLY LIGHT
1 Clara de huevo
4 Cucharadas de queso para untar light
Edulcorante
Esencia de vainilla
Montar la clara de huevo a punto de nieve.
Añadir el queso con movimientos envolventes.
Mezclarlo con el edulcorante y la eséncia de vainilla.
Dejar reposar en el frigorífico.
CREMA DE LIMÓN
1 Huevo + 2 Claras
100ml de agua
Edulcorante líquido
2 Cucharaditas de ralladura de limón
El zumo de dos limones
Gelatina neutra
Separar la yema de las claras.
Calentar en un cazo el agua con la ralladura del limón y la gelatina.
Cuando comience a hervir, retirar deñ fuego y añadir el zumo de limón, la yema de huevo batida y el edulcorante. Dejar enfríar un poco.
Montar las claras a punto de nieve y añadir con cuidado a la mezcla anterior.
Dejar enfríar en el frigorífico
Esta crema de cacao se puede usar como postre o como una merienda proteica , depende de la cantidad de proteinas en polvo que se añada .
MODO DE EMPLEO :
Es tan simple como añadir al queso batido 0% o quark 1/2 cucharadita de cacao puro desgrasado + 1 cucharada de postre de proteína ( Caseina ) de chocolate . tambien si se añade más proteina , se puede sustituir por el fiambre del bocadillo .
TORTITAS DE AVENA
50gr de harina de avena (sabor a elegir)
100gr de queso batido 0%
6 Claras de Huevo
1 Yema
Edulcorante y Canela al gusto
Sirope sin calorias .
Preparar una sartén antiadherente y calentarla a fuego medio.
En un bol, vertir el queso batido, la avena, la yema y las claras. Mezclarlo bien con la batidora hasta que quede una masa homogénea.
Agregar el edulcorante y la canela.
Cuando esté la sarten caliente, hechar una capa fina de la mezcla y cocinar aproximadamente 1 minuto por cada lado.
Acompañar las tortitas con mermelada o sirope 0%.
MUGCAKE DE CAFÉ EXPRESS
½ Cucharada de cacao en polvo desgrasado sin azúcares
1 Cucharadita de café soluble
3 Cucharadas de harina de avena (VENTA EN BODYLIFE)
Edulcorante al gusto (sacarina, stevia...)
1 Cucharadita de levadura
2 Claras de huevo
4 Cucharadas de leche desnatada
Batir las claras junto al edulcorante hasta que esté espumoso.
Mezclar todos los ingredientes junto a las claras.
Poner toda la preparación en una taza y lo calentamos en el microondas durante 2 minutos.
Comer al instante.
MUGCAKE DE CANELA
3 Cucharadas de harina de avena (VENTA EN BODYLIFE)
1 Clara de huevo
1 Cucharadita de levadura
1 Cucharada de yogur desnatado 0%
1 Cucharada de canela
Edulcorante al gusto (Sacarina, stevia...)
Mezclar todos los ingredientes con la ayuda de un tenedor.
Introducir toda la mezcla en una taza.
Calentar al microondas durante 2 minutos.
MUGCAKE BÁSICO
3 Cucharadas de harina de avena (VENTA EN BODYLIFE)
1 -2 Claras de huevo
1 Cucharadita de levadura
Edulcorante al gusto (Sacarina, stevia..)
3 Cucharadas de leche desnatada
Mezclar todos los ingredientes en una taza y remover con una cuchara hasta que se mezclen todos los ingredientes.
Calentar la preparación al microondas durante 2 minutos.
MUGCAKE DE QUESO
2 Cucharadas de harina de avena (VENTA EN BODYLIFE)
1 Cucharada de queso de untar light
2 Cucharadas de queso batido 0%
1 Cucharadita de levadura
2 Claras de huevo
Edulcorante al gusto (Stevia, sacarina...)
Batir las claras con el queso de untar y
el queso batido, hasta que esten bien mezclados.
Añadir el edulcorante y seguir batiendo.
Añadir la harina de avena.
Meterlo en una taza al microondas durante 2 minutos.
Se puede añadir, una vez sacado del micro, algun sirope o mermelada 0% de venta en Bodylife.
TORTITAS
4 Claras de huevo
3 Cucharadas de harina de avena (VENTA EN BODYLIFE)
Edulcorante y/o canela al gusto
Batir todos los ingredientes.
Verter la preparación en una sartén antiadherente.
Cocinar la mezcla vuelta y vuelta a fuego lento.
Variedades:
50 ml de leche desnatada. Con ello se consigue mayor volumen y por lo tanto mayor cantidad de tortitas.
1 cucharada de queso batido 0%. Proporciona mayor esponjasidad a la mezcla.
Acompañamiento:
Puedes acompañar las tortitas con los siguientes alimentos:
- Pavo bajo en grasas
- Queso de untar light (Tipo philadelphia)
- Siropes 0%0% (VENTA EN BODYLIFE)
- Cremas de chocolate 0% 0% (VENTA EN BODYLIFE)
GOFRES DE AVENA :
para el desayuno , la cantidad a usar es exactamente la misma que donde os pone la cantidad de " cereales ", solo se tiene que mezclar la Harina de avena con 2-3 claras de huevo mas un yogur natural o lo equivalente de queso batido 0%, se mezcla bien y a la Gofrera .
Se puede añadir algún sirope de nuestra tienda , tal como sirope de chocolate , caramelo , fresa , tofee/café
Elaborado y Fotografiado Por : Juan Pablo Lorach
TORRIJAS LIGTH AL HORNO :
Se corta el pan integral a rodajas , si es del día anterior , mejor .En un cazo se calienta la leche desnatada , edulcorante (sucralosa ), corteza de Limón , corteza de Naranja y un palito de canela . se lleva a ebullición . Se pone en un bol el pan y se añade la leche con lo mencionado antes . Se deja a remojo toda la noche , al día siguiente se bate un huevo y se va rebozando el pan empapado , se pone en una bandeja con papel de hornear y a dentro , se deja unos 20 min por cada lado... se añade canela en povo y a disfrutar .
Elaborado por :Yolanda Villaroya
GOMINOLAS :
10 gr Gelatina neutra
100ml Agua caliente
2 Cucharaditas de Bolero (VENTA EN BODYLIFE)
Poner la gelatina en una tacita y añadir los 100 ml de agua caliente.
Remover bien hasta su completa disolución.
Añadir dos cucharaditas de bebida bolero y remover bien hasta que se disuelva.
Poner la mezcla en moldes de silicona.
HELADOS CON BOLERO
Agua o leche desnatada ( en sustitución del postre) ( se puede mezclar con yogur natural o de sabores 0%0% )
Bolero , bastante concentrado (VENTA EN BODYLIFE)
Mezclar agua o leche desnatada o yogur 0%0%% con el bolero.
Introducirlo en moldes de silicona para hacer helados.
Guardar en el congelador y esperar a que se congele.
YOGUR HELADO CON BOLERO
Yogur natural 0%0% o 120gr de Queso batido 0% o Quark 0%
Bolero (VENTA EN BODYLIFE)
Reservar un yogur natural 0%0% o 120gr de queso batido 0% al congelador durante 1 hora.
Pasada la hora añadir al yogur o al queso batido una cucharada de Bolero, remover bien hasta que quede una masa homogenea.
Si lo prefieres lo puedes volver a congelar.
Deliciosas salsas para acompañar tus platos, con 0 calorías.
Podrás encontrar gran variedad de sabores :
Ketchup , Mostaza
Mostaza con miel ,Salsa Barbacoa normal
Salsa Barbacoa picante , Tomate Basil
Vinagre Balsámico , Salsa César
Salsa Kebab ,Salsa de Yogur
Salsa de soja ,Chocolate en crema
Sirope de Chocolate ,Sirope caramelo
Sirope fresa , Sirope capuccino/toffee