DIABETES Y ALIMENTACIÓN

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¿Qué es la diabetes?

 

La diabetes, es una de las patologías más conocidas mundialmente, y afecta cada vez a un mayor número de personas. Por ello, es importante conocer en que consiste y cómo debemos actuar frente a ella.

La diabetes consiste en una falta total o parcial de insulina en nuestro organismo, que es la hormona encargada de transportar la glucosa (azúcar) del torrente sanguíneo a las células y tejidos. Se divide en dos tipos:

  • Diabetes mellitus tipo I: falta total de insulina, frecuentemente se diagnostica en gente joven, y suele conllevar pérdida de peso.

  • Diabetes mellitus tipo II: falta parcial de insulina, se suele diagnosticar en edad adulta y por lo general va acompañada de un sobrepeso.

 

¿Cómo tratarla?

 

  • Medicación: en ambos casos debe ir acompañada del medicamento necesario para cada persona, en la diabetes tipo I, se utiliza insulina vía subcutánea, y en la tipo II, se administran antidiabéticos orales.

  • Es muy importante la práctica de ejercicio físico regular en ambos tipos de diabetes. Esto no quiere decir en absoluto que sea necesario ningún tipo de sobre esfuerzo o ejercicio de alta intensidad. Siempre tiene que estar controlado con unas pautas de realización.

  • Dieta. La alimentación es fundamental, ya que a través de ella podemos controlar y evitar picos de glucemia y de insulina.

 

Diabetes gestacional.

 

Otro tipo de diabetes es la que se da durante el embarazo. Se puede controlar con alimentación sana y ejercicio, a veces es necesario medicar.

 

Alimentación en el diabético.

 

Una alimentación saludable es la clave para controlar la diabetes. Sea del tipo que sea, debemos cambiar nuestro estilo de vida cuando se diagnostica ésta patología, y adquirir así unos hábitos de vida saludable, que nos permitan funcionar bien, y mantener una buena calidad de vida.

Siempre se debe acudir a un profesional, que pueda programar las comidas que deben realizarse durante el día, las cantidades que se deben tomar, y sobre todo la distribución de nutrientes a lo largo del día.

Con una dieta adecuada, es fácil controlar la glucemia, pero siempre debe ser personalizada, ya que cada paciente tiene unas necesidades y objetivos, y no todo el mundo funciona de la misma manera.

Por supuesto, deben eliminarse ciertos alimentos hiper calóricos/glucémicos.

Además del control de la glucemia, cualquier alimento que pueda conducir a un aumento de peso, debe evitarse, ya que el sobrepeso agrava las consecuencias de la diabetes. La dieta del diabético siempre debería ir orientada a conseguir un peso adecuado y mejorar la salud.

 

¿Qué puede producir la diabetes?

 

El principal problema de la diabetes, es que es muy silenciosa, y como no duele, muchos diabéticos no se la toman suficientemente en serio. Los problemas que puede producir a largo plazo son muy graves, y a la vez fáciles de evitar con un control adecuado.

  • Problemas de visión.

  • Pie diabético. Suele empezar a mostrarse con dolor y reducción de la temperatura de la zona.

  • Aumento de la tensión arterial y el colesterol, lo que acaba desarrollando problemas cardíacos como un infarto o un accidente cerebrovascular.

  • Problemas renales.

  • Neuropatía diabética. La afectación más común en diabéticos, que consiste en una mala transmisión del impulso nervioso, que puede producir hormigueos, adormecimiento, dolor, y puede llegar a causar daños en diversos órganos.

  • Mala memoria y bajo rendimiento intelectual.

 

Errores comunes del diabético.

 

Eliminar drásticamente los hidratos de carbono es un gran error, igual que pensar que los alimentos considerados "sanos" se pueden consumir sin restricciones.

Desconocimiento del etiquetado de los productos. Que ponga sin azúcar añadido no significa que no lleve azúcares propiamente presentes en el alimento, ni mucho menos que no contenga hidratos de carbono.

Otro gran error del diabético tipo I, es comer 2 o 3 veces al día para pincharse la insulina el mínimo de veces posible. Lo ideal es que un profesional de la nutrición, realice una dieta adaptada a las necesidades del paciente, y a partir de la alimentación que necesita, el médico le programe las dosis de insulina adecuadas.

Cuando se sigue una dieta adecuada, la diabetes se regula con mucha eficacia, pero es un error pensar que al abandonar la dieta no volverá a presentarse.

Muchas veces, el paciente ni siquiera es consciente de su enfermedad, y se suele considerar que el diabético es el que se pincha insulina y no el que tiene “un poco de azúcar”. Ambas deben ser controladas para evitar problemas futuros.

No seguir una dieta personalizada y adecuada, es un error importante, ya que cada uno tiene sus necesidades, y no es conveniente seguir la dieta de otra persona o menús genéricos de internet.

Recomendaciones:

Es importante buscar el asesoramiento de un profesional, que pueda darnos a conocer que alimentos contienen hidratos de carbono y cuales no, y de que tipo son cada unos, y sobre todo, adecuar nuestra alimentación a nuestra rutina diaria y preferencias.

Hay que evitar el sobrepeso, ya que cuanto más peso, hay una resistencia progresiva a la insulina (cada vez hay que utilizar más cantidad, por lo tanto hay un riesgo mayor).

Conviene tener un medidor de glucemia y revisarla con cierta frecuencia, para comprender mejor como funciona nuestro cuerpo.

POR QUE SE ESTANCA MI DIETA ??

Mi dieta se estanca, ¿por qué?

 

Cuando llevamos una temporada haciendo dieta, llega un momento que el cuerpo deja de perder grasa, y vemos como a pesar de seguir la misma alimentación correcta, ya no bajamos como antes. Esto sucede por autorregulación del organismo. El cuerpo se acostumbra a la alimentación que llevamos, a la actividad física que hacemos diariamente y al gasto calórico que tenemos, y cuando “comprende” que está reduciendo sus reservas de grasa, se autorregula para reducir este balance negativo y mantener el equilibrio de nuevo, lo que se conoce como “estancarse”.

 

También debemos tener en cuenta, que lo importante no es perder quilos como tal, si no perder grasa. Si al bajar de peso estamos perdiendo también masa muscular, a pesar de pesar menos no nos vamos a ver bien, ni a sentir bien. Lo importante siempre es bajar grasa, que es lo que sobra en nuestro organismo, y mantener al máximo la masa muscular.

 

¿Como evitar que la dieta se estanque?

 

- Lo primero y fundamental es que la dieta que se está siguiendo sea personalizada, adaptada a las necesidades, actividad física y/o patologías que puedan existir.

Conforme se va avanzando, la dieta debe ser modificada acorde a las necesidades del paciente, ya que nuestro organismo no necesita lo mismo, cuando se comienza un proceso de pérdida, como cuando ya se han bajado por ejemplo 10kg.

 

- La siguiente opción es acompañar la alimentación de un suplemento termogénico, mientras aún quede grasa por perder.

 

¿Qué es un termogénico?

 

Para empezar, debemos conocer que es la termogénesis. La termogénesis es la producción de calor por el cuerpo. Para mantener constante la temperatura corporal, el cuerpo consume energía constantemente, ésta energía se obtiene de los alimentos que ingerimos.

 

Un termogénico, activa los procesos de producción de energía, aumentando la temperatura corporal, y haciendo así, que el gasto calórico sea mayor a lo largo del día. Al tener un gasto calórico mayor, la grasa corporal se reduce. Los termogénicos aumentan la utilización de los ácidos grasos para producir energía, incluso estando en reposo, ya que aumentan el metabolismo basal, y con ello la combustión de grasas para la obtención de dicha energía.

 

Los termogénicos naturales pueden llegar a aumentar hasta un 10% el metabolismo basal.

 

¿Son seguros los termogénicos?

Los termogénicos son totalmente seguros, siempre que sea un producto de calidad, que haya pasado los controles requeridos, por eso se aconseja siempre comprarlos en tiendas especializadas de nutrición y suplementación deportiva. Las compras por internet siempre conllevan un riesgo, ya que el fraude en este tipo de productos es muy habitual, y no siempre llevan los componentes que marca la etiqueta.

También es fundamental tomarlo bajo la supervisión de un profesional, para obtener un buen resultado y que no interfiera con nuestra salud. Siempre hay que tener en cuenta las características propias de cada persona para poder recomendar el producto más acorde con sus necesidades.

 

¿Tienen efecto rebote?

El temido efecto rebote se produce cuando hay un cambio drástico y se dejan de tomar de golpe. Siempre que se tomen, y se dejen de tomar de la forma correcta, el efecto rebote es inexistente. Por eso se recomienda siempre la supervisión de un profesional.

 

¿Durante cuanto tiempo se deben tomar?

Se deben tomar mientras se está realizando una dieta de perdida de peso, una vez llegado al peso deseado, los termogénicos deben dejar de tomarse. Si se utilizan mientras no se está siguiendo una alimentación adecuada, aunque puedan ayudar, no va haber una pérdida de grasa adecuada, ni van a funcionar como “producto milagro”, la alimentación siempre es la base de la salud.

MERECE LA PENA SEGUIR UNA DIETA DE CHOQUE?? 

 

La mayoría de dietas de choque solo buscan perder rápidamente esos kilos que hemos cogido en navidad o para lucir mejor en verano .Estas dietas   con toda seguridad nos producirá un efecto rebote a corto plazo ( seguro que conocéis a un montón de gente que le ha pasado o a vosotros mismos )

En la mayoría de dietas de este estilo , solo se busca una bajada rápida de peso en bascula , sin importar de donde proviene ese peso , una gran parte , es de masa muscular , esto lo deberíamos evitar a toda costa , la musculatura de cada uno es lo que nos da forma , vitalidad y mantiene nuestro metabolismo activo , entre otras cosas , así que el objetivo es perder grasa .

Otro gran problema es que este tipo de dietas solo funciona a corto plazo , cuando se reduce tan drásticamente el aporte de Calorías , a nuestro cuerpo se le envía una señal de alarma , que hace lo que sea para reducir el gasto calórico , y pensad que nuestro cuerpo SIEMPRE GANA , cuanto más brusca es la bajada de calorías , mas pronto deja de funcionar .

Otra cosa que también se suele decir es " deporte y comer sano " , bueno ,esto es discutible ,

está claro que cuando estás en tu peso es una buena formula , el problema es cuando quieres perder grasa y mantener la musculatura (sería lo correcto ) , como hemos dicho antes cuando hacemos cosas bruscas , nuestro cuerpo reacciona con la misma rapidez , esto incluye el ejercicio , otra vez os pregunto ¿¿¿ conocéis a alguien que hace mucho deporte o incluso vuestro monitor/a de aeróbic, spinning , body pump , crossfit , etc.. que le sobra peso o que no está tan bien en comparación al ejercicio que hace ??? seguro que si !!!!

En este punto os estaréis preguntando ¿¿¿y ahora que hago ??? , lo más recomendable es acudir a un profesional especializado en nutrición y nutrición deportiva , sobre las caracteristicas , enfermedades , composición corporal ,etc.. os hará un planing de entrenamiento si hacéis deporte y una dieta adecuada a cada persona .

Son tantos factores a valorar que es imposible hacer una recomendación general .

 

 

                       " Espero que os ayude a decidir el mejor camino a seguir "

 

 

 

 

ELIGE BIEN LA MANERA DE PERDER PESO 

Uno de los efectos secundarios que traen consigo las dietas de adelgazamiento es que en muchas ocasiones también propician una gran cantidad de pérdida de masa muscular entre un 30% y 50% casos más extremos. Parece ser que si nos ceñimos a las recomendaciones que se proponen para este nutriente de 0,83gr por kg de peso/ día, al mismo tiempo que disminuimos la ingesta calórica y realizamos ejercicio para facilitar la pérdida de peso, vamos a preservar peor la masa muscular en comparación a si ingiriéramos el doble de la cantidad recomendada, es decir, 1,6g de proteína por kg peso/ día.

En este estudio, los investigadores han hallado que el consumo de dos veces la cantidad diaria recomendada de proteínas, al mismo tiempo que se sigue una dieta y un plan de ejercicio previene la pérdida de masa muscular y promueve la pérdida de grasa.

Hay que recordar que el consumo de proteínas del 0,83gr /kg de peso corporal/día es como la cantidad MINIMA recomendada.

Por este motivo es tan importante mantener un consumo alto de proteínas, lo que no quiere decir que sean dietas de "solo" proteínas, se ha de combinar con un aporte justo de hidratos de carbono y elegir bien el momento en el que se consumen .

Por lo contrario, las dietas en las que solo se reducen las Kcal, conlleva una gran degradación muscular y menos grasa corporal, que se traduce en una pérdida de peso en báscula pero a costa de una flacidez en la piel y una gran atrofia muscular .

CASO EMPÍRICO: seguro que much@s de vosotr@s lo habreis sufrido.

* Una persona pesa 80kg y pierde 10kg en la bajada pierde de todo (musculo, grasa y líquidos).

* La misma persona vuelve a recuperar los 10kg de peso, y con el mismo peso, está mucho peor que al principio.

La razón es que en la bajada ha perdido "de todo " y al recuperar peso solo ha recuperado grasa y líquidos, la musculatura se ha perdido por el camino, por lo tanto no sólo es el peso, si no cuanta grasa perdemos.  

PRE, INTRA Y POST ENTRENOS/COMPETICIÓN 

 

 

 

En esos días previos a la competición son preferibles alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres, cereales , frutas y vegetales por su alto porcentaje de hidratos de carbono e importante contenido en vitaminas, minerales y fibra, son más nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa. Asimismo, hay que consumir pasta integral , arroz integral , pan integral , etc, de manera que el 70 por ciento de las calorías de la dieta provengan de los hidratos de carbono (el día de antes evita en lo posible la fibra).

 

 

PRE-
Para asegurarnos una completa recarga de los depósitos de glucógeno antes de una carrera o un entreno intenso , es imprescindible una bebida alta en hidratos de carbono de cadena larga junto una adecuada hidratación . Antes de la salida NO hay que hacer ninguna comida copiosa .

 

INTRA-

se recomienda Productos que Retrasan la fatiga y mejora el rendimiento con ingredientes capaces de aportar energía "rápida " como " lenta " . La mezcla de hidratos de carbono de absorción rápida te aportarán la energía necesaria al instante con combinación con hidratos de carbono de cadena larga te aportan la energía de forma gradual conforme el músculo la va necesitando con el paso de los kilómetros y nos dará un plus de energía para muchos kilómetros más. Todo este tipo de productos por norma general llevan recuperadores de Electro-litros .

Hoy en día hay una gran variedad de productos , es importante elegir el más adecuado para cada persona , no solo hay que fijarse en el precio , hay que fijarse bien en la composición , muchas veces se usan productos de marcas reconocidas con precios altos y una pésima composición . Los mejores productos intra-entreno/carrera además de los nutrientes citados , van acompañados de una extensa variedad de componentes como la citrulina , beta alanina , bcaa´s , etc..importantisimos en la llegada de oxigeno a la musculatura , eliminación de desechos musculares y recuperación .

 

POST-
Al finalizar : comienza tu recuperación, para acelerar estre proceso . Cuanto antes mejor, es importante que restablezcas los niveles de energía, agua y de proteína necesarios para una óptima recuperación muscular , así que tu recuperador además de una cantidad adecuada de proteínas de absorción rápida y Bcaa´s junto Hidratos de Carbono , la comida siguiente sólida debe ser hipercalórica .


No me puedo olvidar de recomendar descansar bien los días previos y especialmente el día de antes de la competición, no deshidratarte tomando el sol, descansar mucho los tres dias previos a la competición , estar bien refrigerado e hidratado .

 

**Espero que os sirva como ayuda en vuestras competiciones , suerte .

 

LA IMPORTANCIA DE LAS PROTEÍNAS "RÁPIDAS" DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Digamos por ejemplo que alguien desea incrementar la cantidad de músculo que posee o mejorar la recuperación después de un entrenamiento, sea de resistencia o de explosividad, en estos casos puede intentar incrementar la síntesis proteica, reducir la degradación proteica, o ambas cosas añadiendo un batido de proteína justo después de acabar el entrenamiento. También se puede usar durante el ejercicio físico, sobre todo en deportes de resistencia.

 

La proteína de suero eleva más el pico de aminoácidos en sangre que las proteínas " lentas " como la Caseina. Por lo tanto ese pico de aminoácidos acelera el anabolismo y recuperación muscular, que equivale a un aumento de rendimiento y recuperación entre entrenamientos.

En cuanto al tipo de proteínas " Rápidas " están las concentradas, isoladas e hidrolizadas, entre ellas varía la proporción de aminoácidos y tiempo de absorción .

 

Sobre el efecto de estas proteínas, la síntesis y la degradación proteicas, se descubrió que el suero eleva la síntesis proteica sin afectar a la degradación, mientras que la caseína disminuye la degradación proteica sin afectar a la síntesis.

Según los estudios realizados, durante el día y justo antes de ir a dormir sería más adecuado usar las proteínas que te proporcionaran los dos tipos "lentas y rápidas " esto te proporcionaría un pico elevado y constante de aminoácidos en sangre, tanto como 7-8 horas.

 

¿¿Por que proteínas en polvo y no un alimento solido como la carne ??Sobre los alimentos completos, descubrieron que los aminoácidos siguen llegando al torrente sanguíneo hasta 5-6 horas después de su ingesta, sobre todo la diferencia es el tiempo de absorción y vaciamiento gástrico.

Sabemos que la evidencia científica muestra que los BCAAs podrían estimular la síntesis proteica después del entrenamiento y/o disminuir la degradación proteica. Por eso es conveniente que vuestro batido de proteínas contenga aminoácidos añadidos en el caso que sea un concentrado de proteína .

Los BCAA´S son absorbidos casi instantáneamente ya que no hay digestión, logrando un pico elevado en sangre para ser utilizados por vuestra musculatura como fuente de energía y regeneración.

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